哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？一周健身计划怎么安排_哑铃_训练_休息

本文目录

• 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来最好详细到动作，训练时间，我借鉴下
• 一周健身计划怎么安排
• 我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差
• 健身计划怎么安排比较好
• 应该如何制定健身计划
• 一周两循环的健身计划如何制定

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来最好详细到动作，训练时间，我借鉴下

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

颈前深蹲2

相扑硬拉4✖️8

罗马尼亚硬拉4✖️8

箭步蹲4✖️10（单边各10）

坐姿杠铃提踵6✖️力竭

臀桥4✖️10

肩：(45mins)

坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭

坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4

龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15

仰卧龙门架直杆提拉4✖️12

绳索面拉4✖️12

站姿哑铃飞鸟➕前平举3

俯身哑铃提拉4✖️15

俯身哑铃飞鸟4✖️14

手臂：(50mins)

上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16

站姿杠铃弯举4✖️16

站姿杠铃弯举变式4✖️12

俯身上斜板哑铃弯举4✖️10

龙门架直杆下压4✖️16

龙门架绳索下压4✖️16

碎颅者4✖️12

龙门架直杆颈后前压4✖️10

背：(50mind)

引体向上5✖️力竭

高位下拉4✖️12

坐姿划船4✖️10

坐姿划船对握4✖️10

坐姿划船反握4✖️10

高位下拉对握4✖️12

单臂哑铃划船4✖️8

杠铃划船4✖️10

每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血，相关关节活动开，完成以后拉伸。

因为健身房比较简陋，并没有太多的固定器械和大重量，所以我采取的短间歇训练。希望可以帮助到你。

有疑问可以互相探讨。加油?

一周健身计划怎么安排

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身计划，其实计划是死的，人是活的，一个好的计划体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练计划呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排计划了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

新手计划：

对于新手来说建议采用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

这样时间安排的好处是每个大肌群一周循环2次，可以实现最大化增肌效果。

动作安排如下：

胸部训练：

动作一：上斜俯卧撑

12-15次/组 5组

动作二：下斜俯卧撑

12-15次/组 5组

动作三：哑铃卧推

8-12次/组 5组

动作四：哑铃飞鸟

12-15次/组 5组

背部训练：

动作一：俯身哑铃划船

12-15次/组 5组

动作二：超人挺身

12-15次/组 5组

动作三：哑铃硬拉

12-15次/组 5组

动作四：哑铃单臂划船

12-15次/组 5组（两侧分别做完算一组）

腿部训练：

动作一：颈前深蹲

12-15次/组 5组

动作二：哑铃箭步蹲

12-15次/组 5组

动作三：窄距深蹲

12-15次/组 5组

动作四：深蹲跳

12-15次/组 5组

进阶计划：

在你有一定基础后，可以过渡到进阶的训练计划中，此时经过之前的锻炼你身体已经有一定的肌肉量了，或者身体素质较好本身肌肉就不错的小伙伴也可以直接使用进阶计划。

这个阶段的训练采用五分化训练，即训练我们的：胸、背、肩、手臂、腿，这五处肌肉，更能针对性的打造形体和增加肌肉。

一周的时间安排：

方案1：

周一背、 周二胸、 周三肩、 周四休息 、周五腿 、周六手臂、 周日休息

方案2：

周一胸、周二背、周三肩、周四手臂、周五腿、周六周日休息。

具体选用哪种根据自己的实际情况自行安排。

动作安排如下：

胸部训练

杠铃卧推：8-12个/组 5组

哑铃卧推：8-12个/组 5组

手臂肱三头肌训练：

窄距卧推：8-12个/组 5:（手臂肱三头肌训练）

绳索下拉：8-12个/组 5组（手臂肱三头肌训练）

仰卧臂屈伸：8-12个/组 5组（手臂肱三头肌训练）

背部训练

硬拉：8-12个/组 5组

引体向上：8-12个/组 5组

俯身划船：8-12个/组 5组

反手高位下手：8-12个/组 5组

手臂肱二头肌训练

哑铃弯举：8-12个/组 5组

锤式弯举：8-12个/组 5组

托臂集中弯举：8-12个/组 5组

肩部训练：

杠铃推举：8-12个/组 5组

哑铃推举：8-12个/组 5组

哑铃侧平举：8-12个/组 5组

腿部训练：

颈前深蹲：8-12个/组 5组

倒蹬机：8-12个/组 5组

腿弯举：8-12个/组 5组

箭步蹲：15-20个/每侧 5组

对您有帮助的话记得点赞支持下老羊~，有任何健身的问题可以评论留言，我会在第一时间回复大家

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差

这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。

首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位。那么根据这几年最新的科学研究，我们身体的每个大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达到最好的增肌效果。

如果你每周练4次，建议用“upper body+lower body”的方式练，这样可以练两次上半身，两次下半身。具体哪天练，哪天休息，就看你自己的时间安排了。

比如我有个会员就是周二、周四、周五、周日运动，而周四和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日放在周四和周日，毕竟练腿的感受会更累一些。

至于具体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不断变化训练计划，才能达到更好的训练效果。这里可以举个栗子，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样的训练计划。

Upper Body Day：

1.引体向上（能力强的要负重做）

正反手都要练，正手可以练更多一些，因为难。

2.上斜哑铃卧推

3.杠铃划船/潘德勒划船/硬拉划船 交替练

4.杠铃卧推

5.绳索侧平举

6. FACE

7. 腹滑轮

Lower Body Day：

1.颈前深蹲

2.罗马尼亚硬拉

3.臀推

4.保加利亚分腿蹲

5.侧桥举腿

好了，这个栗子举的好长，这个上肢训练中，二头、三头还有三角肌前束，这三块小肌肉，虽然都练到了，但是没有针对性的训练，可以在另外一个upper body day补一下。

这个问题就回答到这里吧。

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健身计划怎么安排比较好

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

3-5组，每组必须达到8-12个;

肱三头肌

★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;

呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

★窄距离俯卧撑

3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束

腹部

★仰卧卷腹

3组 每组30次

★仰卧抬腿

3组 每组30次

周二休息一天

周三：背和肱二头肌

★单杠划船

做3组,每组做15次

★反握引体向上：3组,每组做15次

反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度

锻炼背部 和二头肌

反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，

负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差

腹部

★单杠悬垂举腿

3组 每组30次

★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次

全面刺激腹直肌

周四休息

周五，腿和肩

★单腿前蹲：3组 每组30次

主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

★徒手深蹲：3组 每组30次

★ 提踵：3组 每组30次

吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原

肩

★提臀俯卧撑 3组 每组15次

★毛巾侧拉，3组 每组15次

手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）

腹部

★空中蹬车：3组 每组30次

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

★触足卷腹，3组 每组30次

周六 可以选择有氧训练周日休息

应该如何制定健身计划

以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。

- 设计概述

“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。

“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：

- 周一：腿

- 周二：胸

- 周三：背

- 周四：肩

- 周五：臂

- 周六：休息

- 周日：休息

训练内容 - “腿”

1、杠铃深蹲 / Barbell Squat

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、器械腿推 / Leg Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃弓步 / Lunges

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、卧姿腿弯举 / Lying Leg Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、站立小腿举 / Standing Calf Raises

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - 胸

1、杠铃平板卧推 / Flat Bench Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃上斜卧推 / Incline Bench Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体（可辅助） / Dips

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、器械飞鸟 / Machine Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、绳索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 三头“碎颅式” / Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “背”

1、传统硬拉 / Conventional Deadlift

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、杠铃划船 / Barbell Rows

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

4、哑铃单臂划船 / Single-arm Row

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、脸拉 / Face-pull

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、二头弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “肩”

1、杠铃肩推 / Overhead Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃坐姿肩推 / Seated Shoulder Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃前平举 / Front Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、哑铃侧平举 / Lateral Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、俯身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、耸肩 / Shrugs

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “臂” （二头+三头）

1、 三头碎颅式/ Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

2、 二头杠铃弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

3、 三头绳索下压 / Cable Push-down

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、 二头锤式弯举 / Hammer Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、 三头哑铃后伸 / Tricep Kickback

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 固定二头弯举 / Preacher Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

请关注微信公众号【NowFitness】！

一周两循环的健身计划如何制定

三分化训练计划

三天一个循环，训练时长一个小时，练三休一，以此类推，练习上半身之前热身，充分激活肩关节,肘关节,手腕关节，下半身:髋关节,膝盖,脚腕，增肌训练前后记得加餐，这个很重要，训练前以碳水为主，蛋白质为辅助，训练后以蛋白质为主，碳水为辅。

周一

胸肌:

上斜卧推,平板卧推,飞鸟夹胸,辅助臂屈伸，各3组，8至12次

手臂三头:卧推属于多关节多肌群协同动作，已经刺激到了三头和肩膀前中束，所以三头1到2个动作，3到4组，8至12次。

肩膀前中束，小重量杠铃提拉3组，哑铃侧平举3组。

腹肌顺带练个10分钟。

周二

背部肌肉:辅助引体向上,高位下拉,杠铃划船,绳索划船,龙门架直臂下压，3到4组,8到12次。

手臂二头:臂弯举,龙门架绳索弯举各3组,8至12次。

肩膀后束:俯身哑铃飞鸟,绳索面拉各3组,8至12次

周三

三大项主要练腿

深蹲4组，硬拉3组,卧推3组。

固定器械腿屈伸,腿弯举各3组

次数:8至12次。

腹肌顺带练个10分钟

中间间隔的一天做一次有氧，差不多就是这样了，我是健身爱好者